盆底部肌肉训练方法_盆底肌肉训练图步骤 天天快播报
提 到盆底部肌肉训练方法_盆底肌肉训练图步骤大家在熟悉不过了，那你是否知道盆底部肌肉训练方法_盆底肌肉训练图步骤吗？快和小编一起去了解一下吧！
1、准备：仰卧，双膝弯曲，双脚平放，两脚分开与肩同宽，两腿弯曲成90度，双手放在身体两侧，掌心向下。放松肩部、颈部、腰部和背部，保持骨盆处于中立位置。
(资料图片仅供参考)
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3、呼气：内收腹壁，慢慢弯曲骨盆，想象脊柱的一段一段离开垫子。利用盆底肌肉和腹横肌的力量呼气骨盆，然后腘绳肌(大腿后侧)将骨盆抬离垫子。与动图不符的是，脊柱依次离开垫子的过程需要缓慢，竖脊肌被大妈们逐渐收缩。
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5、吸气：尽量抬高胸部、肩关节、骨盆、膝盖，3.1分。此时大腿前后部、臀部、腹部的肌肉要协调，稳定这个姿势，以免臀部塌陷、腹部顶起。
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7、呼气：慢慢放低身体，让椎骨依次回到垫上，回到起始位置。重复这个顺序10次。
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9、虽然这个动作难度系数较低，但要想最大限度地发挥抢劫效果，需要重点关注呼吸和脊柱形态，感受盆底肌肉的“启动”和休息时深层核心稳定肌(腹横肌和多裂肌)的静态收缩。
10、准备：仰卧，膝盖弯曲，小腿呈90度角。双脚踩在地上，互相出拳。把你的胳膊放在身体两侧，掌心向下。
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12、呼气：慢慢抬起一条腿(保持膝关节屈曲90度)，直到大腿与地面垂直。抬腿时，另一侧腹肌主动收缩以保持平衡，保持骨盆不动，臀部着地。
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14、吸气：保持膝关节屈曲90度，慢慢下降到起始位置。在下落过程中，仍应保持目标肌肉的收缩状态，控制下落速度。双腿交替重复上述动作10次。
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16、仰卧抬腿是一种比卷腹更安全有效的臀屈肌训练，且有多种变化。根据难易程度，有直腿、弯膝、直腿和弯膝交替等多种形式。产后妈妈更推荐单腿屈膝交替抬腿，难度较小，不易变形。
17、最常见的发现盆底肌的方法是小便时突然憋住。这种收缩是凯格尔运动的基本动作。
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19、在开始凯格尔运动之前，要确保你的膀胱是空的，否则你会在运动过程中感到疼痛或漏尿。
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21、在Kaigl练习过程中，保持正常的呼吸和吸气，不要憋气，臀部和腹肌保持放松。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
